经过了一个小时的敏捷训练，虽然运动量并不大，不过孔振东三人的运动神经都活跃兴奋起来。
尹萧教练道：“身体的敏捷天赋与运动的速度天赋并不是一码事。乒乓球要求判断快、反应快、起动快、摆速快、移动快、动作和方向变化快。我们称之为六快决。”
给了半分钟让孔振东三人领会六快决的含义，尹萧教练接着道：“六快之中，判断快，反应快依托的就是你们刚刚训练的敏捷性，起动快，摆速快，移动快则取决于你们接下来的速度训练成果，至于动作方向变化快则是敏捷，速度与球商叠加后的最高境界，现阶段，你们还难以触及。”
尹萧教练先后触碰一下乒乓球台同一侧的两个边角后道：“速度训练的第一阶段，都是围绕这两个球台端线展开的。球台宽度为标准的5英尺，接近1.53米。你们分别站在两个球台的一侧，听我口哨，先进行两端线的并步练习。”
并步是乒乓运动中最常用的步伐，与其他球类强调交叉步不一样，乒球对重心稳定要求更高，也需要地面传递更大的力量到腰部，因此，大范围的交叉步只有被迫救球时使用。
平时比赛中，最常用的移动技巧，是一腿踏步，另一腿并上并发力击球，然后再回踏，并步还原。
乒乓对决中，大范围，大角度的快速调动对手，是小球时代最主要的得分手段，而要做好防御，在球台左右端线快速来回移动是基础。
孔振东三人在尹萧教练口哨指令中，快速移动，急停，还原。
进行完并步训练后，尹萧教练道：“同样的规则，这次联系快速跳步。”
如果说并步是乒乓步伐的最主流步伐，跳步则是主发力与调整身体最重要的步伐。
孔振东就是因为侧拉前的一个小跳步调整，更好的弥补了力量的不足，配合腰力，可以打出远超同龄人的侧身抢拉弧圈。
每个乒球运动员的目标，都是将并步与跳步有机结合，融合为一，发展出适合自己的步伐。这套步伐的优秀程度，决定了一名运动员在国际乒坛速度领域的地位。
孔振东上辈子的脚步在世界上出类拔萃，靠的就是并步与小跳步的灵活运用，可惜这是没办法穿越带过来的。
这辈子孔振东身体在11岁时，已经173cm，成年后身高应该在180以上，这样的身体素质，在力量上当然会有提高，可相应的，人高马大，脚步灵活性就会比上辈子更难练。
并不是说180以上，就一定没有灵活的大个子。世界名将萨莫索诺夫，190的身高，脚步灵活性，小球手感柔和程度，完爆许多台内小个子。
身材更高大，意味着要在速度训练中，比别人付出双倍的努力而已。
结束跳步训练之后，尹教练道：“重复刚才的脚步训练，但是在动作最后，加上腰部侧身，手部摆拍的动作。”
接下来的速度练习，就超过步伐练习的范畴了，而是整个身体的完整动作的速度练习。
这一系列的速度练习中，孔振东上辈子的经验都完全无用，必须根据这个身体的身体条件，从头来过。
第三阶段的速度训练则是在球台左右端线来回移动中，侧身，右手触摸左台角，然后快速平移，反方向侧身，左手触摸右台角。
尹教练拿出记录本道：“这一轮动作每天进行，作为大家速度训练的考核标准，五个往返触摸的时间，往往从初次练习者，到个人极限，可以提升一倍，现在开始计时！”
相对而言，左右平移能力，对单面打法的直板选手要求更高，横板选手因为手型原因，护台面积大，脚步弱一些，尹教练可以接受。
对比刘国棒的直板正胶，王飞的直板反胶，尹萧教练准备在这个环节放低对孔振东的要求。可他随即发现，这个天赋出众的少年，训练没有一丝的懈怠，甚至比刘国棒，王飞对自己的要求还高！
尹萧教练内心赞赏之余，当然不会知道，孔振东的苦练目标，对飙的是自己前世的灵活程度。要让这辈子180以上的自己，比前世175更灵活快速，就得超出所有人的努力。
平移摸边训练结束后，刘国棒这样习惯于国乒训练强度的人，都有些气喘吁吁。
尹萧教练道：“和敏捷训练一样，速度练习，最终还是要落实到击球上。下面是多球练习，你们每次两人给一人喂球，每三十秒一次轮换，开始！”
喂球训练，可以说是乒乓球训练最常规的一项。往往由陪练或者主管教练亲自给队员喂球，每打出一个球的同时，要喊出上旋，下旋，长球，摆短等要求，让运动员在快速挥拍中，形成肌肉记忆。
虽然后世有了发球机器人的发明，可以进行最基础的训练，可是一些精细的技术活，还是得老教练亲自上阵，言传身教。
今天尹萧教练采取的模式，将传统训练再次升级，每个人都需要在快速回球中，实现一打二！这对所有人的击球速度，不仅仅是一倍的提升。
是对判断，引拍，发力，击球，还原，再判断，再引拍的整个流程的全面提速，孔振东三人只能咬牙苦撑。
结束了多球多回合快打，尹萧教练道：“速度练习从步伐，到击球，就这些。你们以后会逐渐熟悉。今天灵敏与速度练习，已经连续训练了两小时，这些叠加在一起，也是耐力训练的一部分。你们休息一会，我再给你们讲解乒球运动员的耐力训练。”
孔振东三人彼此协助着松弛肌肉，因为后续还有训练，三人也不敢坐下休息，只是做一些舒缓的动作缓解肌肉疲劳。
休息了十分钟之后，尹萧教练道：“耐力训练，是各个项目运动员都要进行的。可是乒球运动员，因为乒球比赛的特殊性，它的耐力要求与环法自行车手，马拉松选手，田径长跑运动员的要求是截然不同的。”